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Fonti scientifiche

I metodi usati da Precision Fit per stime e calcoli, con gli studi e le linee guida da cui derivano.

Non è un parere medico

Le stime servono a seguire l'allenamento e l'alimentazione concordati con il tuo coach. Non sono diagnosi né terapie e non sostituiscono il medico: se hai una patologia, o prima di cambiare alimentazione, attività fisica o integrazione per motivi di salute, parlane con il tuo medico.

Massa grassa dalle pliche

La somma delle pliche dà la densità corporea con le equazioni di Jackson e Pollock (uomo, 7 pliche) e di Jackson, Pollock e Ward (donna, 7 pliche); la percentuale di grasso si ricava con l'equazione di Siri (% grasso = 495 / densità − 450). Massa grassa = peso × % grasso; massa magra = peso − massa grassa. Con 5 pliche nella donna la somma viene riportata a 7 in proporzione prima dell'equazione: è un adattamento di Precision Fit, meno preciso della misura a 7 pliche.

Fonti

  1. Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978;40(3):497–504. doi:10.1079/BJN19780152
  2. Jackson AS, Pollock ML, Ward A. Generalized equations for predicting body density of women. Med Sci Sports Exerc. 1980;12(3):175–181. PubMed 7402053
  3. Siri WE. Body composition from fluid spaces and density: analysis of methods (1961). Nutrition. 1993;9(5):480–491. PubMed 8286893

Bioimpedenza (BIA)

Massa grassa, massa magra, massa muscolare, acqua corporea, grasso viscerale, angolo di fase e BMI sono i valori misurati dal tuo apparecchio BIA, scritti da te o letti dal referto: l'app non li ricalcola. Se manca la percentuale di grasso, la ricava dalla massa grassa (massa grassa / peso × 100). BMI = peso / altezza² (kg/m²). Se il referto non riporta il metabolismo basale, l'app lo stima come descritto in «Kcal e metabolismo» e il dispendio giornaliero come metabolismo basale × 1,55 (livello di attività moderato).

Fonti

  1. Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, et al. Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clin Nutr. 2004;23(5):1226–1243. doi:10.1016/j.clnu.2004.06.004
  2. Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, et al. Bioelectrical impedance analysis—part II: utilization in clinical practice. Clin Nutr. 2004;23(6):1430–1453. doi:10.1016/j.clnu.2004.09.012
  3. World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. WHO Technical Report Series 894. Ginevra; 2000. iris.who.int
  4. FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Roma; 2004. fao.org

Kcal della settimana e metabolismo

Metabolismo basale con l'equazione di Katch-McArdle (370 + 21,6 × kg di massa magra) quando c'è una plicometria, altrimenti con Mifflin-St Jeor (10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età, + 5 negli uomini e − 161 nelle donne). Si aggiungono i passi (0,0005 kcal per kg di peso per passo), l'allenamento (circa 300 kcal a seduta, distribuite sulla settimana) e la termogenesi indotta dalla dieta (circa il 10% del dispendio). La variazione di peso attesa usa 7.700 kcal per kg. Le kcal di ogni fase (deficit, mantenimento, surplus) le decide il tuo coach.

Fonti

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
  2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. 8ª ed. Wolters Kluwer; 2015 (equazione di Katch-McArdle).
  3. Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374. doi:10.1093/ajcn/33.11.2372
  4. Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2128–2134. doi:10.1249/01.mss.0000147584.87788.0e
  5. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–1581. doi:10.1249/MSS.0b013e31821ece12
  6. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5
  7. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542–546. doi:10.1093/ajcn/6.5.542
  8. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573–576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720

Obiettivo passi

Se il tuo coach non ha fissato un obiettivo, il riferimento è di 10.000 passi al giorno.

Fonti

  1. Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1–8. doi:10.2165/00007256-200434010-00001
  2. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
  3. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

Macronutrienti e calorie

I target di kcal e macronutrienti li assegna il tuo coach. Le kcal di pasti, ricette e sostituzioni si calcolano con i fattori di Atwater: 4 kcal per grammo di proteine e di carboidrati, 9 kcal per grammo di grassi. I valori nutrizionali degli alimenti sono quelli della banca dati usata dal tuo coach; quelli dei prodotti letti con il codice a barre vengono da Open Food Facts.

Fonti

  1. FAO. Food energy – methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77. Roma; 2003. fao.org
  2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
  5. Open Food Facts, banca dati aperta dei prodotti alimentari (licenza ODbL). openfoodfacts.org

Carico suggerito e percentuali del massimale

Quando completi le ripetizioni previste il carico suggerito sale in modo prudente (circa il 2,5%). Le percentuali del massimale per numero di ripetizioni seguono la tabella NSCA (1 ripetizione = 100%, 5 ripetizioni ≈ 87,5%, 10 ripetizioni ≈ 75%). Programma e progressioni li decide il tuo coach.

Fonti

  1. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
  2. Haff GG, Triplett NT, a cura di. Essentials of Strength Training and Conditioning. 4ª ed. National Strength and Conditioning Association, Human Kinetics; 2016.

Massimale stimato (e1RM)

Nello storico il massimale stimato usa la formula di Epley: kg × (1 + ripetizioni / 30).

Fonti

  1. Epley B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln (NE): Body Enterprises; 1985.
  2. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584–592. PubMed 16937972

Intensità neurale, meccanica e metabolica

Le serie fino a 5 ripetizioni contano come neurali, da 12 in su come metaboliche, quelle in mezzo come meccaniche; circuiti, EDT ed EMOM contano come metabolici.

Fonti

  1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
  2. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670

Fatica percepita (RPE)

Nel cardio la fatica si segna da 1 a 10 (da «Leggero» a «Massimo»); negli esercizi RPE e ripetizioni in riserva (RIR) sono quelli indicati dal tuo coach.

Fonti

  1. Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377–381. PubMed 7154893
  2. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, et al. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res. 2001;15(1):109–115. PubMed 11708692
  3. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049

Powerlifting: RPE, massimale e velocità

Il carico delle serie viene dal massimale del tuo test o da quello indicato dal tuo coach. Con l'RPE la percentuale del massimale segue la scala basata sulle ripetizioni in riserva (RPE 8 su 3 ripetizioni ≈ 86%); lo stesso rapporto stima il massimale (e1RM) da carico, ripetizioni e RPE di una serie. La velocità media della concentrica indica quanto il carico è vicino al massimale, e la perdita di velocità nella serie indica quando fermarsi. Il riscaldamento sale a gradini verso il primo carico della giornata. Programma e carichi li decide il tuo coach.

Fonti

  1. Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42–49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
  2. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267–275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
  3. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. 2010;31(5):347–352. doi:10.1055/s-0030-1248333
  4. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(7):724–735. doi:10.1111/sms.12678

Assistente POWERFIT

POWERFIT, quando il tuo coach lo attiva, risponde con i dati del tuo percorso e le indicazioni del tuo coach; per i riferimenti generali su attività fisica, alimentazione e carichi si basa sulle linee guida di questa pagina e indica quella da cui deriva un numero. Non fa diagnosi e non sostituisce il medico.

Fonti

  1. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  4. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670